Gesund abnehmen mit weniger Fett

Mit Fett verbinden wir cremige Torten, zart schmelzende Schokolade, knusprige Braten oder köstliche Saucen. Leider ist Fett aber auch der Dickmacher Nummer eins: Schnell haben sich nach üppigen Menüs, an Feiertagen oder durch regelmäßiges Naschen die Fettpölsterchen vermehrt. Ziehen Sie jetzt die Fett-Notbremse: So verlieren Sie überflüssige Pfunde und halten Ihren Blutfettspiegel (Cholesterin und Triglyceride) im Normbereich.

Fett essen Sie nicht nur mit Margarine, Butter oder Öl, sondern vorwiegend in versteckter Form. Verstecktes Fett ist in Wurst, Käse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch und Milchprodukten, Saucen, Fertiggerichten, Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck. Fettarmes Essen beginnt schon beim Einkaufen; mit unseren Einkaufstips ist es gar nicht so schwer, den Blick auf fettärmere Produkte zu schärfen. Eine gute Hilfe bietet auch eine Kalorientabelle, die Ihnen den Fett- und Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel möglichst in mundgerechter Form angibt. So können Sie auch auf Reisen und beim Essen außer Haus fettbewußt auswählen.

Fettbewußt einkaufen und genießen

Damit Sie beim Kochen und anschließenden Essen Fett einsparen können, sollten Sie ein paar wichtige Dinge beachten: Bevor es losgeht, ist eine Einkaufsliste sehr empfehlenswert. So landet nur das im Korb, was Sie tatsächlich vorhaben zu kaufen.

Aller Anfang ist schwer: Notieren Sie z. B. wieviel Fett Käse, Joghurt oder Wurst enthalten sollte. So behalten Sie im Geschäft den Überblick. Mit der Zeit kennen Sie Ihre bevorzugten Lebensmittel, und die Auswahl fällt leichter. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen: Das verleitet nur zum unnötigen Essen.

Denn mit knurrendem Magen landet oft mehr im Einkaufswagen, als Sie ursprünglich geplant hatten. In fast allen Geschäften locken Versuchungen: Sie können probieren, schmecken und riechen. Schnell lassen sich Ihre Sinne zum Kauf und Verzehr verführen. Bevorzugen Sie Fleisch, das wenig marmoriert (fettdurchzogen) ist. Lassen Sie sich jedes einzelne Stück zeigen, und wählen Sie Fleisch, bei dem Fett an einer Stelle lokalisiert ist. Wählen Sie Wurstsorten, die in 100 Gramm maximal 15 bis 20 Gramm Fett enthalten. Auch beim Käse gibt es fettarme Sorten: Magerstufe, Halbfettstufe oder Dreiviertelfettstufe sind die richtige Wahl. Die idealen Käsesorten haben einen Fettgehalt von 30 bis 40 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.) bzw. 15 bis 20 Gramm Fett absolut in 100 Gramm. Mit Milch und Milchprodukten, die einen Fettgehalt von maximal 1,5 Prozent haben, gehen Sie auf Nummer sicher. Kaufen Sie Packungsgrößen, die zu Ihrem Haushalt passen: Wenn zwei Personen im Haus leben, ist eine Familienpackung Käse sicher zu groß.

Tips für den Alltag

• Trennen Sie sich von unnötigen Vorräten, und vermeiden Sie Hamsterkäufe. Auch wenn einzelne Lebensmittel gerade besonders günstig sind.
• Essen Sie so weit es geht an festen Plätzen und zur gleichen Uhrzeit. Sie werden merken, daß sich der Körper sehr schnell an diese Zeiten gewöhnt.
• Richten Sie Ihre Speisen appetitlich an: Das Auge ißt mit.
• Essen Sie langsam: Riechen und schmecken Sie die Vielfalt der Gewürze und Kräuter. Kauen Sie genüßlich das zubereitete Essen, denn erst nach etwa 20 Minuten meldet das Gehirn ein Sättigungsgefühl.
• Trinken Sie bei warmem Wetter vor dem Essen ein Glas Mineralwasser. Bei kühleren Temperaturen schmeckt Gemüsebouillon sehr gut und füllt den Magen.
• Eine große Schüssel Salat sollte mindestens einmal pro Tag auf Ihrem Tisch stehen.
• Konzentrieren Sie sich auf das Essen. Telefonieren, lesen oder fernsehen können Sie auch nach dem Essen noch.
• Essen Sie nur soviel, wie Sie wirklich möchten. Reste schmecken auch am nächsten Tag gut.

Zutatenliste: Fett sollte weiter hinten stehen!

Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste von Fertigprodukten: Rangiert Fett in vorderster Reihe, lassen Sie das Lebensmittel besser im Regal. Denn hier sind alle Zutaten nach ihrer Menge, in absteigender Folge aufgelistet. Greifen Sie im Gemüseregal richtig zu: Denn für den Hunger zwischendurch sind Sie hier genau richtig. Gemüse ist nahezu fettfrei und liefert keine BEs. Salzstangen, pikante Reiskräcker oder -waffeln sind fettarme "Helfer", wenn Sie die Lust auf pikante Snacks packt. Berücksichtigen Sie die Kohlenhydratmengen der Knabbereien: 20 Salzstangen, 7 pikante Reiskräcker oder 20 Gramm Reisgebäck (ohne Nüsse) entsprechen einer BE und enthalten maximal zwei Gramm Fett.

Damit Sie der Mut nicht verläßt:

monatliche Etappenziele Schließen Sie einen schriftlichen Vertrag mit sich selbst: Legen Sie Eckdaten für die Veränderung Ihrer Lebensgewohnheiten fest, z. B. mehr Bewegung, fettärmer essen, Selbstbeobachtung oder Verbesserung Ihrer Blutzuckerwerte. Machen Sie sich deutlich, daß Abnehmen ein langwieriger Prozeß ist, der mindestens ein Jahr dauern wird. In kleinen Schritten kommen Sie langsam, aber sicher ans Ziel. Setzen Sie sich monatliche Etappenziele, die Sie bei Erreichen auch entsprechend belohnen. Nicht mit Eßbarem, sondern z. B. mit einem Theater- oder Kinobesuch, einer Kurzreise oder einem Ausflug, einer Massage oder Kosmetikbehandlung. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Lernen Sie wieder neu, wie die Zeichen von Hunger, Appetit und Sättigung auf Ihren Körper wirken. Dies wird durch tägliches Training verbessert.

Lesetips

• "Kalorien mundgerecht", Kalorientabelle Auflage 2003, Umschau Buchverlag, 11,80 ¤, ISBN: 3829571550
• "Fettfalle Fastfood - finden Sie die fettarmen Alternativen", Ellrott, Umschau Buchverlag, 10,-¤, ISBN: 3829571216
• "Fettfalle Supermarkt - finden Sie die fettarmen Alternativen", Ellrott, Umschau Buchverlag, 10,- ¤, ISBN: 3829571151
• "Aktuelle Lebensmitteltabelle für Diabetiker", Heseker, Umschau Verlag, 4,90 ¤, ISBN: 3-8295-7107-0

Wenn die Lust auf Süßes lockt

Fast jeden packt ab und zu die Lust auf Süßes. Verbieten Sie sich diese kleinen Gaumenfreunden nicht komplett. Planen Sie sie bewußt in Ihren Speisenplan ein. So werden Heißhungerattacken vermieden, bei denen es dann nicht bei einem Stück Schokolade bleibt. Kaufen Sie einzelne Schokoriegel oder -stücke, die Sie einfrieren können. Wenn der Schokohunger kommt, nehmen Sie ein Stück aus der Truhe, und lassen dies ganz langsam im Mund schmelzen. Sie werden erstaunt sein, welches Geschmackserlebnis dies sein wird. Denken Sie bitte daran: Diätschokolade und Co enthalten genausoviel Fett wie alle herkömmlichen Süßigkeiten. Oft ist es nicht der Hunger, der zu Süßem oder Herzhaftem verleitet, sondern der Appetit. Gehen Sie diesem auf den Grund, und essen Sie - wenn gar nichts mehr hilft - nur die Hälfte der sonst üblichen Naschereien. Gute Knabberalternativen bieten pikante Reiskräcker, Gemüserohkost mit Dipp oder ein pikanter Gemüsesaft.

Mit freundlicher Genehmigung von